デスクワークの姿勢に気を付けよう！肩や腰に負担がかかる原因を解説

肩こりや首コリなどになりやすい姿勢のチェックと解説

・顎や顔を前に突き出している
・背中が丸まっている
・姿勢を気にして背筋が反るくらい伸ばしてる
・作業中肩が上がっている
・キーボードがひじより高い位置にある

顎や顔が出ていたり背中が丸まっていると、顔が肩より前に出ます。約4㎏～6㎏ある頭を支えるため、肩甲骨周りの筋肉は緊張して収縮しなければなりません。肩への負担が大きくなり肩こり、首コリの原因になります。
モデル座りと言われる背筋を伸ばした姿勢は背中の緊張が続きます。首コリと合わせて背中も辛くなりますね。
キーボードの位置を高めに設定している方は両腕を常に持ち上げているので腕や肩甲骨周りに余計な力が入ります。これも肩こり、首コリを起こす一因となってます。

腰痛になりやすい姿勢のチェックと解説

・背中が丸まっている
・背中をピンと伸ばしている
・足を組んでいる

背骨には首から腰にかけてもともとＳ字カーブと湾曲があります。これは筋肉の負担を和らげ体のバランスを取り効果的に身体を支えるのに役立っています。
ただし、背中が丸まり続けたり背筋を伸ばし続けたり、足を組む事が続くと湾曲が崩れてしまいます。
筋肉への負担が増え腰痛を引き起こしやすくなります。
足を組むくせがあると体重が骨盤に均等にかかりません。片方ばかりに負担がかかり腰痛を引き起こす一因となってます。

良い姿勢のポイント

・椅子に深く腰掛ける
・足裏全体を床につける
・座ったときに太ももに重心を乗せる
・ディスプレイと目の距離は40ｃｍ以上離す
・キーボードは自然と手が届き肩に力が入らない距離に置く
・手首や上腕を乗せる机やスペース、ひじ乗せなどを活用する

長時間の仕事で体の一部に負担がかかることのないよう、バランスを取りながら楽な姿勢を取ってください。

椅子を変える

長時間のデスクワークが避けられなら、思い切って椅子を変えてみるのも一つの改善策です。
椅子を変える時に参考にしてみてください。
・体感として、足裏全体が床に着くこと
・足裏に均等に体重がかかる高さにすること
・腰だけに負担がかからない事を確認すること、太ももの後ろ側もしっかり体重を乗せて体重を分散させてあげてください。

サポートクッションを使う

椅子を変えるのが難しいのであれば、骨盤を正しい位置に固定するクションやお腹と机の間にクッションを挟んで、背中の緊張を和らげる工夫をしてみましょう。

定期的に立つ

とにもかくにも、定期的に立つ事が重要です。
出来れば30分に一度は立つように意識してください。
忙しくて時間に追われてしまうのであれば、アラーム等を活用してみるのも良いですね。

立って作業が出来ように工夫する

座り過ぎを防ぐため、全ての作業を立ったまま作業をしてみてください。
もし座るデスクとスタンディンクデスクを交互に利用できる環境があったなら、そこそこの運動効果も得られ体への負担を軽減できますね。

階段を使う

血流を促進させるには、エレベーターを使わず階段を使うのがお勧めです。
リモートで家にいるとこが多い方は、家の階段の上り下りをいつもより増やすのはどうですか？

ストレッチの習慣をつける

猫背や反り腰を防ぐためにも、肩や胸を開くストレッチや腰のストレッチは有効です。立ったままでも、座ったままでも行えますので、意識してみましょう。

2022年3月に投稿した
腰痛は寝る前の

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筋肉をつける

加齢による筋肉低下、運動不足による筋肉の衰えで体を支える事が辛くなります。適度に筋肉を付けることは姿勢を維持することはもちろんの事、病気やケガの予防にも繋がります。特に下半身を鍛えましょう。

例えば、、座ったままで出来る下半身の筋トレです。
背もたれに寄りかからず背筋を伸ばします。
ひざを少し伸ばした状態でゆっくり上げ下げします。目安として左右10回程度が良いでしょう。
この際、ひざの角度は変えない、かかとを床に着けない様に、また呼吸を止めない様に注意してください。