腰痛は寝る前の「寝ながらストレッチ」で予防できる？簡単なストレッチ4選ご紹介。
皆様は腰痛に悩まされたことはありませんか？一度痛めると中々痛みが引かず、長引いてしまいますよね。
昨今、デスクワークが主流になってきていますので、会社勤めの方はもちろん、主婦の方もお悩みの事かと
思います。
本日は、そんな腰痛を少しでも和らげる、予防するための自宅で簡単に出来るストレッチをご紹介いたします！
就寝前の数分間で寝ながら出来る簡単なストレッチです。
ぜひこの記事を参考にお試しください。
それでは説明していきます！
なぜ寝ながらストレッチを行う事がおすすめなの？
腰痛を改善するためのストレッチは数多く存在します。
立って行ったりや椅子に座って行ったりなど、様々な体勢で行えます。
寝ながら行うと体に無駄な力が入らないリラックスした状態で出来るため、オススメしています。
寝る前にやってみよう！簡単な寝ながらストレッチ4選紹介
腰痛の改善には、腰を曲げたり伸ばしたり、動かすことで筋肉の緊張がほぐれ、腰への負担が軽減されます。
今回紹介するのは、体への負担が少なく簡単に出来るストレッチを紹介します。
お風呂あがりや寝る前に、ぜひ！実践してみてくださいね。
それでは、4選ご紹介します。
腰ケアストレッチ
・仰向けに寝転び両ひざを抱えて、左右にゴロゴロ揺らします。
その時に浅く抱えると腰の部分、深く抱えると背中から腰全体が伸びてきます。ただただ伸びていることを感じて。。。力まずゴロゴロと揺れてください。
・両足を胸に近づけ抱え込んだ状態で深呼吸をして、30秒キープします。しっかり腰が伸びてきます。
・体勢をキープしたままかかとでお尻と太ももの間をトントンと叩きましょう。
仰向けストレッチ
・仰向けになり、両手を頭上にあげて全身を伸ばします。
・手を伸ばしたまま、右ひざを曲げ持ち上げて左手を膝に添えて左脚の方に倒します。
その時に手を上にあげているのが辛かったら横に広げる方に変えてください。
・反対側も同じように行います。
・次に、両脚を伸ばした状態から右ひざを両手で抱え胸の方に引き寄せます。背中は伸びた状態で行って下さい。
・反対側も同じように行います。
・そして両脚を抱え胸の方に引き寄せます。
背中から腰全体が伸びていく感覚を感じてくださいね。
ひじ立てストレッチ
・うつ伏せになりひじを立て体の前面を伸ばしましょう。股関節のあたりが伸びる感覚と腰回りが縮まる感覚を感じてください。この状態で痛みがある時は角度を少な目にするか、うつ伏せで両手両脚を伸ばすだけでもOKです。
・ひじ立てした状態で全身の力を抜きゆっくり深呼吸を5回します。そった体を一度うつ伏せに戻し同じ動作を３セット繰り返します。
・腰を無理に伸ばそうとせず、気持ち良い所をキープしてじっくりと伸びていく状態で行ってください。
全身脱力
・最後に仰向けに戻り、両手を頭上にあげて全身を伸ばしながら、体全体を脱力させましょう。
手を上にあげるのが辛かったら横に広げてください。
・ゆっくり呼吸をして体全体の力を抜いてそのまま３０秒から1分位脱力してみてください。
・全身が緩みスッキリした状態を楽しんで下ください。
お疲れ様でした(^^♪
寝ながらストレッチで意識したいポイント
寝ながら簡単に出来るストレッチですが、ここで押さえておきたい4つのポイントがあります。
しっかり理解して、効率をあげていきましょう。
1.痛めないようにしましょう。
「痛い」と感じるほどに伸ばしていまうと、余計に痛みが強くなってしまうことがあります。
いた気持ち良いか痛みを感じない無理のない程度で行いましょう。
2長時間は逆効果
早く痛みから解放されたいからと言って、長時間行うのは逆に筋肉を傷めてしまう可能性が高くなります。
疲労が残るのも逆効果ですね。
今、出来る範囲で毎日続ける事で徐々に筋肉は柔らかくなってきます。
体も心も無理しないでくださいね。
3.軽く運動した後や入浴後～寝る前までがおすすめ
運動した後や、入浴後は体が温まっていて、筋が伸びやすくなっており、体への負担も軽減されます。
寝る前だと習慣化しやすいという事も良いですね。
4.偏らないようにバランスよく行うのがポイント
ストレッチは左右交互に行いましょう。
左右交互に行う事で、体のバランスが整います。
ストレッチが終わったら全身の力を抜いて、深呼吸してみてください。
体全体がリラックスしている感覚をまったりと感じてください。
寝ながらできる腰痛ストレッチのメリットについて
寝ながら出来る腰痛ストッレチのメリットについてお伝えします。
つらくない
腰痛のほとんどが慢性化している為、毎日の継続が必要です。
ストレッチを継続するために重要な事は「つらくない」という事です。
ゴロンと横になってリラックスした状態で出来るため、習慣しやすいと言えます。
時間を気にしなくて良い
毎日「さあ！○時にストッレチしよう」と時間を決めて行う方もいらっしゃると思います。
ただ、急用が出来たり予定がはいってしまい、その○時に出来なくなると、さぼりがちになったり、やる気も失せていくしまいます。
しかし寝る前だと時間に追われることもないし、リラックスしたタイミングで出来ることもメリットです。
気を付けて欲しい事
反動や勢いをつけて行う方が伸びる気がすると思い無理して行うと、筋を傷めてしまいます。
腰痛改善と思いやっているストレッチで他の部位を傷めてしまうので、ストレッチはゆっくりと時には深呼吸をしながら伸ばしてみましょう。
そして「辛くない」「痛くない」このことが重要です。
まとめ
腰痛になった経験がある方の多くは慢性化すると言われています。
慢性化してしまう原因の一つとして、体が痛みを覚えてしまい、自然と腰をかばう姿勢になってしまう事、
体の可動域を狭めたりかばって力んでしまうからです。
お尻の筋肉とハムストリング【太ももの裏側の筋肉】など腰回りの筋肉が固くなり腰痛を再発させてしまいます。
ストレッチをすることで筋肉も柔軟性を取り戻すことが出来るようになります。
それでも尚辛いときはリラックスルームHALUの施術をしてみませんか?
腰痛が少しでも改善できるお手伝いをします。
連絡お待ちしていますね♪